Indice Glicemico
EDUCAZIONE ALIMENTARE
Che cos’è l’indice glicemico
L’indice glicemico (IG) di un alimento, definito come l’area sotto la curva (AUC) della glicemia conseguente al consumo di 50 o 75 grammi di carboidrati disponibili dell’alimento stesso, messa a confronto con l’area sottostante la curva della glicemia dovuta a 50 o 75 gr di glucosio = 100, si è imposto nella più recente letteratura nutrizionale come un indicatore interessante degli effetti metabolici di singoli componenti dell’alimentazione.
Numerosi dati recenti suggeriscono infatti che i cibi con basso IG abbiano un più favorevole effetto sulla salute, e particolarmente sul rischio di sviluppare malattie metaboliche (come il diabete) o cardiovascolari (come l’infarto miocardico), rispetto ai cibi con IG più elevato.
In particolare, un elevato IG (che implica, di fatto, un più consistente aumento della glicemia dopo il consumo dell’alimento considerato) induce una marcata risposta insulinica, l’utilizzazione metabolica preferenziale degli zuccheri a scapito dei grassi, e spesso una caduta rapida della glicemia (conseguente alla risposta insulinica), con la conseguente ricomparsa del senso di fame, che tende a perpetuare questo circolo vizioso.
Un’alimentazione ad elevato IG medio aumenta pertanto la probabilità di comparsa di sovrappeso o obesità, di alterazioni del metabolismo lipidico, di intolleranza glicidica e, in ultima analisi, di malattie cardiovascolari.
Anche alcuni indici di infiammazione cronica, come la proteina C reattiva (PCR), il cui livello plasmatico correla positivamente con il rischio cardiovascolare, sono aumentati nei soggetti che consumano un’alimentazione ad elevato carico glicemico.
Cos’è il carico glicemico
L’aumento della glicemia è determinato sia dalla qualità, o IG, che dalla quantità dei carboidrati metabolizzati. Si può stabilire l’effettiva risposta glicemica provocata da un alimento calcolando il carico glicemico (CG): si moltiplica l’IG per la quantità dei carboidrati espressa in grammi e divisa per 100.
Il carico Glicemico (CG) è maggiore per gli alimenti che contengono elevate percentuali di carboidrati, soprattutto se si consumano abbondanti quantità.
Ad esempio:
Pane Bianco tipo 00 - in una porzione (100gr) di pane bianco tipo 00 sono presenti 66,9 g di carboidrati e l’IG è pari a 79.
Il carico glicemico è (66,9 x 79 ) :100 = 52,85 quindi CG = 52,85
Indice glicemico di alcuni alimenti, relativo al glucosio:
Alimenti
Indice glicemico
Pane bianco
70 - 75
Corn-flakes
72 - 87
Pasta (spaghetti)
38
Pasta (maccheroni)
49
Riso bollito
46 - 69
Polenta
68 - 77
Pizza
55 - 75
Patate bollite
80 - 100
Fagioli
30 - 45
Mele
38
Ciliegie
24
Pomodori
9
Succo di mela
40 - 44
Succo di arancia
46 - 54
Soft drink (non “diet”)
50 - 65
Miele
45 - 87
Saccarosio
60 - 67
Glucosio
100
DOMANDE FREQUENTI
FAQ
Alimentazione e salute: perché conta la qualità dei cibi
I dati emersi dalla ricerca scientifica nutrizionale hanno dimostrato chiaramente, negli ultimi anni, che la dieta e i suoi componenti sono in grado di influenzare lo stato di salute, modulando in modo favorevole o sfavorevole molti aspetti del funzionamento del nostro organismo.
Per questo è importante conoscere non solo la composizione dei cibi, così da inserirli correttamente nella dieta in base all’età, allo stile di vita e allo stato di salute, ma anche gli effetti che i diversi nutrienti producono nel corpo.
L’attenzione degli esperti, inizialmente concentrata soprattutto sul contenuto calorico degli alimenti, sulla presenza di carboidrati, grassi e proteine e sull’assenza di sostanze tossiche o contaminazioni batteriche, si è progressivamente spostata sugli effetti “funzionali” dei nutrienti.
Carboidrati semplici e complessi: una distinzione non più sufficiente
Per quanto riguarda i carboidrati, spesso noti anche come “zuccheri”, fino a pochi anni fa il loro ruolo nutrizionale veniva valutato soprattutto distinguendoli in “semplici” e “complessi”.
Il fruttosio e il saccarosio, cioè il comune zucchero da tavola, sono esempi di zuccheri semplici. Gli alimenti ricchi di amido, invece, sono considerati zuccheri complessi, perché costituiti da molte molecole di glucosio legate tra loro in lunghe catene.
In passato si tendeva a preferire gli alimenti contenenti carboidrati complessi, sulla base dell’idea che provocassero un aumento più moderato della glicemia e risultassero quindi meno dannosi per la salute.
La risposta glicemica varia da alimento ad alimento
In realtà, la glicemia risponde in modo molto variabile anche all’assunzione di carboidrati complessi.
Ad esempio, il pane determina un aumento della glicemia maggiore rispetto alla pasta, mentre le patate la fanno aumentare ancora di più. Anche tra gli zuccheri semplici esistono differenze importanti: il fruttosio, per esempio, non induce un aumento significativo della glicemia.
Questo significa che la distinzione tra zuccheri semplici e complessi, da sola, non è sufficiente per capire l’effetto reale di un alimento sull’organismo.
I benefici di una dieta a basso indice e carico glicemico
Alcuni studi controllati hanno dimostrato che le diete a basso carico glicemico migliorano, almeno nel breve periodo, la perdita di peso e di massa grassa rispetto a diete ad alto carico glicemico.
La riduzione del carico glicemico complessivo rappresenta inoltre un utile supporto nella regolazione dell’appetito, nel mantenimento del calo ponderale e quindi nel controllo del sovrappeso.
Anche importanti parametri di rischio cardiovascolare, come i trigliceridi e il colesterolo HDL, così come gli indicatori dello stato infiammatorio dell’organismo, risultano influenzati favorevolmente dal consumo di alimenti a basso indice e carico glicemico.
Al contrario, una dieta ricca di cibi ad elevato indice glicemico è associata a un aumento dei trigliceridi circolanti, a una riduzione del colesterolo HDL e a un maggior rischio di sviluppare diabete di tipo 2, anche a causa dell’eccessiva secrezione di insulina e del conseguente affaticamento funzionale delle cellule pancreatiche.
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