Índice Glicêmico
EDUCAÇÃO ALIMENTAR
O que é o índice glicêmico
O índice glicêmico (IG) de um alimento, definido como a área sob a curva (ASC) da glicemia resultante do consumo de 50 ou 75 gramas de carboidratos disponíveis do próprio alimento, comparada com a área sob a curva da glicemia devida a 50 ou 75 g de glicose = 100, impôs-se na literatura nutricional mais recente como um indicador interessante dos efeitos metabólicos de componentes individuais da alimentação.
Numerosos dados recentes sugerem, de fato, que os alimentos com baixo IG tenham um efeito mais favorável sobre a saúde, e particularmente sobre o risco de desenvolver doenças metabólicas (como o diabetes) ou cardiovasculares (como o infarto do miocárdio), em comparação com os alimentos com IG mais elevado.
Em particular, um IG elevado (que implica, de fato, um aumento mais consistente da glicemia após o consumo do alimento considerado) induz uma resposta insulínica marcada, a utilização metabólica preferencial dos açúcares em detrimento das gorduras, e frequentemente uma queda rápida da glicemia (consequente à resposta insulínica), com a consequente reaparição da sensação de fome, que tende a perpetuar esse círculo vicioso.
Uma alimentação com IG médio elevado aumenta, portanto, a probabilidade de aparecimento de sobrepeso ou obesidade, de alterações do metabolismo lipídico, de intolerância glicídica e, em última análise, de doenças cardiovasculares.
Também alguns índices de inflamação crônica, como a proteína C reativa (PCR), cujo nível plasmático correlaciona-se positivamente com o risco cardiovascular, estão aumentados nos indivíduos que consomem uma alimentação com elevada carga glicêmica.
O que é a carga glicêmica
O aumento da glicemia é determinado tanto pela qualidade, ou IG, quanto pela quantidade dos carboidratos metabolizados. Pode-se estabelecer a efetiva resposta glicêmica provocada por um alimento calculando a carga glicêmica (CG): multiplica-se o IG pela quantidade dos carboidratos expressa em gramas e dividida por 100.
A Carga Glicêmica (CG) é maior para os alimentos que contêm elevadas percentagens de carboidratos, sobretudo se consumidos em quantidades abundantes.
Por exemplo:
Pão Branco tipo 00 - em uma porção (100 g) de pão branco tipo 00 estão presentes 66,9 g de carboidratos e o IG é igual a 79.
A carga glicêmica é (66,9 x 79) :100 = 52,85 portanto CG = 52,85
Índice glicêmico de alguns alimentos, relativo à glicose:
Alimentos
Índice glicêmico
Pão branco
70 - 75
Corn-flakes
72 - 87
Massa (espaguete)
38
Massa (macarrão)
49
Arroz cozido
46 - 69
Polenta
68 - 77
Pizza
55 - 75
Batatas cozidas
80 - 100
Feijão
30 - 45
Maçãs
38
Cerejas
24
Tomates
9
Suco de maçã
40 - 44
Suco de laranja
46 - 54
Refrigerantes (não “diet”)
50 - 65
Mel
45 - 87
Sacarose
60 - 67
Glicose
100
PERGUNTAS FREQUENTES
FAQ
Alimentação e saúde: por que a qualidade dos alimentos é importante
Os dados que emergiram da pesquisa científica nutricional demonstraram claramente, nos últimos anos, que a dieta e seus componentes são capazes de influenciar o estado de saúde, modulando de modo favorável ou desfavorável muitos aspectos do funcionamento do nosso organismo.
Por isso é importante conhecer não apenas a composição dos alimentos, de modo a inseri-los corretamente na dieta com base na idade, no estilo de vida e no estado de saúde, mas também os efeitos que os diversos nutrientes produzem no corpo.
A atenção dos especialistas, inicialmente concentrada sobretudo no conteúdo calórico dos alimentos, na presença de carboidratos, gorduras e proteínas e na ausência de substâncias tóxicas ou contaminações bacterianas, deslocou-se progressivamente para os efeitos “funcionais” dos nutrientes.
Carboidratos simples e complexos: uma distinção não mais suficiente
No que diz respeito aos carboidratos, muitas vezes conhecidos também como “açúcares”, até poucos anos atrás o seu papel nutricional era avaliado sobretudo distinguindo-os em “simples” e “complexos”.
A frutose e a sacarose, ou seja, o açúcar comum de mesa, são exemplos de açúcares simples. Os alimentos ricos em amido, por outro lado, são considerados açúcares complexos, porque constituídos por muitas moléculas de glicose ligadas entre si em longas cadeias.
No passado, tendia-se a preferir os alimentos contendo carboidratos complexos, com base na ideia de que provocassem um aumento mais moderado da glicemia e resultassem, portanto, menos prejudiciais para a saúde.
A resposta glicêmica varia de alimento para alimento
Na realidade, a glicemia responde de modo muito variável também à ingestão de carboidratos complexos.
Por exemplo, o pão determina um aumento da glicemia maior em comparação com a massa, enquanto as batatas a fazem aumentar ainda mais. Também entre os açúcares simples existem diferenças importantes: a frutose, por exemplo, não induz um aumento significativo da glicemia.
Isso significa que a distinção entre açúcares simples e complexos, sozinha, não é suficiente para compreender o efeito real de um alimento sobre o organismo.
Os benefícios de uma dieta com baixo índice e carga glicêmica
Alguns estudos controlados demonstraram que as dietas com baixa carga glicêmica melhoram, pelo menos no curto prazo, a perda de peso e de massa gorda em comparação com dietas com alta carga glicêmica.
A redução da carga glicêmica global representa, além disso, um suporte útil na regulação do apetite, na manutenção da perda de peso e, portanto, no controle do sobrepeso.
Também importantes parâmetros de risco cardiovascular, como os triglicerídeos e o colesterol HDL, assim como os indicadores do estado inflamatório do organismo, resultam influenciados favoravelmente pelo consumo de alimentos com baixo índice e carga glicêmica.
Ao contrário, uma dieta rica em alimentos com elevado índice glicêmico está associada a um aumento dos triglicerídeos circulantes, a uma redução do colesterol HDL e a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2, também devido à excessiva secreção de insulina e ao consequente desgaste funcional das células pancreáticas.
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